Jetzt ist es soweit. Handeln ist angesagt. Ich verrate dir 12 erprobte Schritte, mit denen ich im Oktober meinen Kurs korrigiere. Mich wieder auf mein Ziel fokussiere. Diesmal erzähle ich dir auch, mit welchen Produkten ich meinen Alltag erfolgreich bereichere und meine Gesundheit unterstütze.
Im Rahmen meines Projekts FM60 änderte ich erfolgreich einige meiner Gewohnheiten. Eine ganze Weile funktionierte es auch hervorragend. Doch dann veränderten sich gewisse Abläufe in meinem Alltag, die neu überdachte Routinen erfordern. Zeit, genauer hinzuschauen und den Kurs zu korrigieren, solange es noch kein Kurswechsel sein muss. Das im Geheimen noch immer nach dem ursprünglich angepeilten 65kg Ziel lechzende Ego soll seine Chance bekommen…
1. Ein Plan muss her!
Monatliche Challenges
Mit monatlich wechselnden Schwerpunkt-Challenges fordere ich mich selbst und bringe Abwechslung in meinen Sportalltag. Ein gewisses Grundprogramm kann wetterunabhängig daheim absolviert werden, Ausreden meines Faultier-Klabauters werden ignoriert.
Auf diese Weise begann ich 2021 mit Hula Hoop, stellte mich dem Planken und erweiterte von einigen Monaten mein Home-Studio um einen Schlingentrainer.
Wochenplan
Es hilft mir, jeden Sonntag einen Plan für die nächste Woche zu machen. Bei dieser Gelegenheit überlege ich mir, welche und wieviele Sporteinheiten ich pro Woche unterbringen möchte.
Normalerweise gehe ich Dienstag und jeden zweiten Donnerstag vormittags zum Workout. Schaffe ich das nicht, sind eine mögliche Alternative eine zusätzliche Runde Laufen oder Smoven. Nach Möglichkeit suche ich mir ein Zeitfenster mit passendem Wetter aus, zweimal pro Woche sollten die Ringe mindestens geschwungen werden.
Mir persönlich ist Smovey oder Nordic Walken lieber als Laufen. Doch da ich mich heuer – quasi nach dem Zieleinlauf – völlig euphorisch gleich wieder für den nächsten Wings for Life World Run anmeldete, steht auch immer wieder mal ein Lauftraining auf meinem Programm.
Tagesstruktur
Jeweils am Vorabend bereite ich mir eine Mind-Map für den kommenden Tag vor (Stichwort: Kritzeltante 🙃). Da ich dazu neige, mir ständig zu viel einzuplanen, ist es wichtig, dass ich meine 30 Minuten Bewegung am Morgen unterbringe. Mein Wecker klingelt um 4.30 h und meist ist aktives Erwachen an der Tagesordnung. Da ist dann schon richtig viel geschehen, wenn ich um 7.00 h mit den Hunden rausgehe (soferne ich dran bin).
2. Halte dich daran!
„Wenn du Gott zum Lachen bringen willst, dann mache einen Plan.“
Leider gibt es Tage, an denen ich mich aus welchen Gründen auch immer verzettle. Abends blicke ich dann auf meine Mind-Map und denke mir: OMG, Evelyne, wofür hast du eigentlich geplant? Da oben lacht sich einer krumm und buckelig – Kennst du den Spruch? Doch glücklicherweise ist das nicht immer so.
3. Visualisieren
Um nicht in die Falle von Punkt Nr. 2 zu tappen, ist meine Kühlschranktüre mein zweites Visionboard. Ich bin ein ausgesprochen visueller Mensch und Bilder sind mein liebstes Gestaltungsmittel.
Hier finden sich Motivationsbilder, die mich beim Öffnen der Kühlschranktüre vorwurfsvoll anblicken, wenn ich dem Quängeln meines zuckersüchtigen Nasch-Klabauters nachgeben will. Oftmals hilft mir jedoch die Freude und Motivation über das bereits erreichte Ergebnis, ihn in seine Schranken zu weisen.
In den Achtsamkeits-Phasen hängt hier auch meine Monatsliste, in der ich mich über
- Gewichtsentwicklung
- Ernährungsprotokoll
- Kaloriendefizit
- tgl. Schrittleistung (10.000 am Tag) und
- Bewegung
am laufenden halte. Anscheinend hab ich auch sowas wie einen listenaffinen Erbsenzähl-Klabauter in mir. Wenn es wieder mal ans Eingemachte geht, gewinnt er die Oberhand. Von Jänner bis Juli, während meines Projekts FM60, wechselte ich diese Liste monatlich.
Nach zwei genussvollen Cheat-Days, startete ich mit 1. Oktober wieder in einen strafferen bewussten Monat. Außerdem ist der MannMitHut derzeit für drei Wochen auf Kur und ich erkläre mich innerlich solidarisch.
4. Routinen schaffen
Meine Morgenroutine beinhaltet
- Ölziehen
- das Trinken von Zitronenwasser
- einen kräftiger Schluck Ringana chi und
- meinen grünen Detox-Smoothie (in meinem Fall ist das ein PACK balancing für den Säure-Basen-Ausgleich, unbedingt mit einem Schuss Zitrone verfeinert!)
All diese Handlungen sind rund um das Zähneputzen anberaumt. Warum? Weil Zähneputzen zu meinen fix verdrahteten Gewohnheiten gehört, da denke ich einfach nicht mehr drüber nach. Das ist dem Krokodil im Kopf vertraut. So kann ich neue Routinen mit bestehenden Gewohnheiten verknüpfen.
5. Bewegungs-Soll
Mein Grundgerüst für Bewegung sind 10.000 Schritte am Tag sowie 30 Minuten Homeactivity oder eine geplante Sporteinheit. Ich versuche an 6 Tagen der Woche dieses Soll zu erfüllen, es gelingt mir allerdings nicht immer.
Hauptsache für mich ist, dass ich mich gut fühle und meine Klamotten nach wie vor passen. Dann dürfen es auch mal zwei Faultier-Tage pro Woche sein. Bloß nicht zu viel Zwang und Druck!
6. Ausreichend trinken
Mit meinem Ziel von 2 1/2 Litern am Tag plage ich mich nach wie vor, daher starte ich mit 1/2 l Zitronenwasser gleich am Morgen. Gut zur Entschlackung – bringt den Darm in Schwung!
Um mich selbst zu überlisten, trinke ich meine Packs und Caps von Ringana mit viel Wasser und trinke zusätzlich den einen oder anderen Entschlackungstee (vorzugsweise meinen Dea) bis zum späten Nachmittag. Dann versuche ich das Trinken langsam einzustellen, damit die Nacht nicht zu unruhig wird.
7. Mahlzeit-Ersatz
Will ich Gewicht reduzieren, dann plane ich zwei bis dreimal die Woche einen Abend mit COMPLETE d-eat ein. Diese Ersatz-Mahlzeit bereite ich vorzugsweise mit mit püriertem Obst und Mandelmilch zu (ein großes Dankeschön an meinen Thermi) und decke damit meinen gesamten Mikro- und Makronährstoff-Bedarf ab. Gleichzeitig fühle ich mich leicht, beschwingt und voller Energie. Ideal um eine zusätzliche abendliche Sporteinheit unterzubringen.
Hab ich meinen Sport-Klabauter mal soweit davon überzeugt, dass wir nochmals aktiv werden, dann übernimmt er es dafür, meinen Genuss-Klabauter zu zähmen und einzulullen.
8. Essenspausen einhalten
Ein ganz wichtiger Punkt: nicht zwischendurch was in den Mund schieben! Achtsam sein und solch unbewusste Handlungen tunlichst vermeiden. Wenn’s doch passiert, protokollieren nicht vergessen!
Vier- bis fünfstündige Essenspausen bringen deinen Stoffwechsel zum Jubeln! Die Insulinausschüttung wird gestoppt und dein Körper konzentriert sich voll auf andere Vorgänge, wie z. B. die Fettverbrennung. Gerade zu Beginn von FM60 half es mir sehr, auch hierfür einen Timer zu stellen!
9. Süßes gleich nach dem Essen
… und in Maßen (das ß ist wichtig!). Ja mein Süß-Klabauter und ich, wir sind ein eingespieltes Team. Stunden-, besser monatelange Diskussionen haben zu diesem Kompromiss geführt, mit dem wir jetzt gut zurecht kommen.
Dennoch ist es wichtig, mögliche Fallen zu erkennen und zu minimieren. Z. B. die neue Schale in der Wohnung meiner Mum, gefüllt mit Mon Cherie. Gleich neben der Türe, ich muss mich nicht einmal bücken, um hinein zu greifen. Sehr verführerisch…
10. Alkohol – uuuuuhhh ganz böse!
Achtung vor dem Verführer Alkohol – sehr hoher Energiegehalt und gleichzeitig ein hinterfotziger Appetitanreger! Mit YAZIO hab ich ein paar meiner Lieblingsgetränke entlarvt und entschieden: no, no! Das ist mir den Aufwand definitiv nicht wert!
Nach wie vor gehört Alkohol zu den Dingen, deren Verzicht mir am leichtesten fällt. Kein Alkohol – keine sündigen Gelüste. Dennoch: besser, gar nix daheim haben an Chips & Co!
11. Bewusstmachung durch Protokollierung
Es gibt eine Unmenge an Apps, die sehr effizient dabei helfen sich einen Überblick über das eigene Essverhalten zu verschaffen. Ich persönlich bevorzuge YAZIO (mir reicht die kostenlosen Variante). Ohne diese App hätte ich bestimmt nicht so erfolgreich im ersten Halbjahr mein Verhalten getrackt.
Sehr empfehlenswert und praktisch in der Handhabung, da du auch weitere Lebensmittel einscannen kannst! Weiters kannst du deine Trinkmengen notieren und auch gleich dein Bewegungspensum berücksichtigen (einfach mit der Health-App verknüpfen).
Willst du gezielt Abnehmen, dann solltest du tendenziell im Kaloriendefizit sein. Planst du ein bestimmtes Zielgewicht, nimmt die App darauf bei der Berechnung deiner erlaubten Kalorienmenge Rücksicht.
12. Recherche rund ums Thema
Plane ich ein neues Ziel, dann recherchiere ich erst einmal gründlich. Das hilft mir sehr beim Finden einer Strategie und dem Entwerfen eines Plans.
Mich gezielt mit den Hintergründen des Themas Ernährung zu befassen und dieses hochkomplizierte Zusammenspiel im menschlichen Körper zu verstehen, finde ich äußerst spannend und faszinierend! Abgesehen davon, dass ich viel dabei lerne, hilft mir dieses Wissen, meine Gesundheit gezielt zu unterstützen. Genau das war und ist mein Beweggrund Nr. 1 für meinen neuen Life-Style und das damit einhergehende Mind-Design.
PS: über das Klabauter-Wesen bin ich übrigens vor einigen Jahren bei Elke Paulußen gestolpert (ich glaube es war ihr Facebook-Profil). Ich finde den Vergleich sowohl originell als auch sehr vielfältig. Elke ist Klabauterzähmerin & Rainbow-Coach. Soviel ich weiß, arbeitet sie derzeit an einem eigenen Buch.