Kitchen-Talk im März
Mit der Wahl der richtigen Fette und Öle – vorzugsweise pflanzlich – beeinflusst du maßgeblich deine Gesundheit. Ein guter Grund dieses Thema heute genauer unter die Lupe zu nehmen, denn die Zusammensetzung der Fettsäuren wirkt sich – langfristig gesehen – auf deinen Cholesterinspiegel aus. Welche Fettsäuren enthalten sind, bestimmt die biologische Wertigkeit von Ölen und somit auch ihre küchentechnischen Eigenschaften.
Einsatzmöglichkeiten von Fetten und Ölen
Fette und Öle sind nicht aus unserer Küche wegzudenken. Als hervorragender Aromaträger verfeinern sie unsere Speisen, egal ob Fleisch-, Fisch- oder Salatgerichte. Sie nehmen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K huckepack und schleusen sie in unseren Körper.
Für welchen Zweck ein Fett eingesetzt werden kann, hängt von der Fettsäurezusammensetzung und dem Wassergehalt ab.
Braten & Frittieren
Es ist wichtig zu wissen, welche Fette und Öle auch höhere Temperaturen unbeschadet übersteht, immerhin geht’s beim Kochen mitunter ziemlich heiß her. Etwa 180 º C entstehen beim Frittieren, beim Braten in der Pfanne ca. 210 º C.
Aus gesundheitlicher Sicht sind beim Braten Temperaturen von 130 bis 140 º C und beim Frittieren 160 bis 170 º C empfehlenswert. Das Lebensmittel wird bei höheren Temperaturen nicht schneller gar, doch das Öl zersetzt sich rascher. Gerade beim Frittieren stärkehaltiger Produkte (z.B. Pommes) kann so das bedenkliche Acrylamid entstehen.
Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, desto weniger eignet sich das Fett zum Backen und Frittieren. Leinöl ist ein großartiger omega-3-Lieferant (mit 1- 2 Esslöffel hast du übrigens deinen Tagesbedarf gedeckt!). Zum Braten ist es jedoch völlig ungeeignet und sollte nicht erhitzt werden.
Spezielle High-oleic-Öle eignen sich für hochgradige Zubereitungsarten. Hier handelt es sich um spezielle kalt gepresste Öle, die bis zu 210 º C verwendet werden können.
Rauchpunkt
Je niedriger der Rauchpunkt ist, desto eher beginnt das Öl während des Bratens zu rauchen.
Bei Rapsöl liegt der Rauchpunkt bei Kaltpressung zwischen 160 bis 180 º C, bei raffiniertem Rapsöl jedoch bei 210 º C. Als Alleskönner ist es sehr beliebt und mit dem günstigen Fettsäuremuster ideal für die gesunde Küche.
Bei kaltgepressten Speiseölen liegt der Rauchpunkt niedriger als bei raffinierten Ölen der gleichen Art, da bei der Kaltpressung mehr freie Fettsäuren erhalten bleiben (z.B. natives Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Mohnöl oder Distelöl). Diese Öle eignen sich hervorragend für die „Kalte Küche“, also für Salatmarinaden oder Saucen.
Im Gegenzug: je mehr gesättigte Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto höher liegt der Rauchpunkt. Diese Fette und Öle eignen sich zum Erhitzen beim Braten, Backen und Kochen (z. B. Kokos-, Palmfett, Olivenöl, Sesamöl oder Erdnussöl). Natives Ölivenöl ist bis zu 180 º C hitzestabil.
Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur fest.
Butter oder Margarine
Butter ist zum Braten ungeeignet, da einige ihrer Bestandteile wie Milchzucker und Eiweiß verbrennen. Sie wird innerhalb kürzester Zeit dunkelbraun, besser geeignet ist sie zum schonenden Dünsten.
Je nachdem, aus welchem Öl die Margarine hergestellt wird, lässt sie sich auch entsprechend erhitzen. Durch den hohen Wasseranteil wird die Wärme sehr schonend an das Bratgut weitergeleitet.
Backen
Zum Backen eignen sich Butter und Margarine gleich gut. Hier kannst du ganz nach deinen Vorlieben entscheiden. Willst du Butter mit Öl ersetzen, dann verwende raffinierte geschmacksneutrale Pflanzenöle, wie z.B. Rapsöl. 80 g Öl entsprechen 100 g Butter.
Es ist immer von Vorteil sich genau an die auf der Verpackung angegebenen Hinweise zu halten. Hier muss exakt angeführt sein, für welche Zubereitungsarten das Produkt geeignet ist.
Transfette
Diese Gruppe möchte ich wegen der hohen Bedenklichkeit in diesem Beitrag nicht unerwähnt lassen. Transfette sind Fettsäuren, die aufgrund hoher Hitzeeinwirkung ihre Molekülstruktur verändert haben. Sie entstehen bei der Härtung von Pflanzenölen und du findest sie in gehärteten, raffinierten Fetten.
Da sie in dieser Form vom menschlichen Organismus nicht verarbeitet werden können, ist davon abzuraten (außerdem gelten sie als krebserregend). Du findest sie vornehmlich in industriell verarbeiteten Produkten wie Fertigsuppen, Bratensaucen, Gewürzmischungen, Fast Food, Pommes, Chips, Keksen und Blätterteig.
Mein persönlicher AHA-Moment ist Mikrowellen-Popcorn. Ich werde in Zukunft davon Abstand nehmen und die Zubereitung in der Pfanne bevorzugen. Genau das ist ein Paradebeispiel für das Vorkommen von Transfetten.
Die Verfahren bei der Margarineherstellung wurden stark verbessert und die Transfettsäurenbildung reduziert, doch auch hierbei werden flüssige Öle gehärtet. Empfehlenswerte Produkte ohne gehärtete Fette sind z.B. Naturli BIO streichzart (Raps-, Shea-, Kokos- und Mandelöl), Bio Chia-Kokos von Landkrone (Raps, Chia-, Kokosöl und Sheabutter) sowie Vitaquell Pflanzen-Margarine (Raps- und Leinöl). All diese Produkte erhältst du in gut sortierten Reformhäusern.
Besonders teilgehärtete Fette haben einen hohen Anteil an Transfetten. Der ursprüngliche Name der Fettsäure bleibt erhalten, es besteht keine Verpflichtung zur Deklaration. Achte beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zutatenliste und konsumiere möglichst wenig „gehärtete Fette“ und vor allem „teilgehärtete Fette“!
Lagerung von Ölen
Pflanzenöle sollten vorzugsweise kühl und dunkel gelagert und immer gut verschlossen werden. Je hochwertiger ein Öl ist, d.h. je mehr Mehrfachbindungen es aufweist, desto empfindlicher zeigt es sich.
Der Grund ist, dass die Mehrfachbindungen sehr schnell mit anderen Substanzen reagieren (Licht, Wärme, Sauerstoff) – das Öl wird ranzig. Am besten kaufst du dir nicht zu viele Öle gleichzeitig!
Haltbarkeit
Besonders empfindliche Öle wie Walnussöl, Leinöl oder Kürbiskernöl werden im Idealfall von Anfang an im Kühlschrank aufbewahrt. Nach dem Öffnen sind sie meist 2 bis 3 Monate in entsprechender Qualität haltbar. Verlasse dich auf deine 5 Sinne beim Kontrollieren des Produkts nach Erreichen des MHD (Mindesthaltbarkeitsdatums). Es kann durchaus sein, dass das Lebensmittel noch länger genießbar ist.
Entsorgung von Ölen
Fette und Öle belasten die Kläranlagen und sollten auf keinen Fall in den Abfluss gelangen. Da diese Substanzen nicht wasserlöslich sind, lagern sie sich in den Abflussrohren ab und führen zu üblen Gerüchen und Verstopfungen. Zur ordnungsgemäßen Entsorgung bekommst du bei Sammelstellen verschließbare Behälter, die befüllt dort auch wieder entgegengenommen werden.
Überblick und Vorkommen
Ernährungsempfehlungen
- Max. 30 % deines täglichen Gesamtenergiebedarfs sollte in Form von Fetten und Ölen abgedeckt werden.
- Bevorzuge ungesättigte, unraffinierte, pflanzliche Fette gegenüber gesättigten, tierischen Fetten.
- 1/3 Regel (gesättigte Fettsäuren : einfach ungesättigte Fettsäuren : mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
- Sei achtsam und nimm Omega 6 : Omega 3 im Verhältnis 3:1 zu dir
- Die Omega 3 und Omega 6-Familie gehört zu den essenziellen Fettsäuren und kann nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Sie müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden!
- Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus.
- 1 Gramm Fett liefert 9 kcal
Im „Kitchen-Talk im April“ geht es um die verschiedenen Herstellungsverfahren von Ölen. Ein äußerst interessantes Thema wie ich finde…
Quellen: verbraucherzentrale.de, ages.at