Hülsen-Heroes

Kitchen-Talk im Mai

Oftmals umstritten und als tonangebend verschrien – Hülsenfrüchte, aus der Familie der Leguminosen. Diese wichtigen Proteinlieferanten haben seit einigen Monaten in meiner Küche Einzug gehalten und laufend probiere ich neue Rezepte aus. Mittlerweile liebe ich diese vielseitigen Hülsen-Heroes!

Bestimmt kennst du den Spruch „Jedes Böhnchen ein Tönchen.“ Das ist oftmals ein Grund, dass viele Menschen die Finger von Bohnen & Co lassen. Doch das ist sehr schade, denn die vielen Vorteile überzeugen. Es gibt ein paar Tricks bei der Zubereitung, die dieses Nahrungsmittel bekömmlicher machen.

Sortenvielfalt

Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler, der sogenannten Leguminosen. Sie sind wahre Schatzkammern voller Nährstoffe. Es gibt mehr als 12.000 verschiedene Arten, die bekanntesten will ich in diesem Artikel näher betrachten.

Unreif geerntete Samen und Hülsen von Bohne und Erbse gelangen frisch, tiefgefroren oder als Vollkonserve in den Handel. Warenkundlich werden sie dem Gemüse zugeordnet.

Bohnen

Hier findest du einen Überblick über die vielfältigen Vertreter der Bohnen

• Weiße Bohnen findest du in der verschiedensten Größen und Formen. Sie kochen weich und nehmen das Aroma der übrigen Zutaten auf.
• die Rote Kidneybohne hat eine kräftige Schale und einen mehligen Kern. Bestimmt kennst du sie vom traditionellen Chilli con carne oder aber als Bohnensalat oder Aufstrich.
• Wachtelbohnen oder Bunte Bohnen sind braun gesprenkelt und werden gerne für Salate verwendet. Sie sind festkochend.
• Schwarze Bohnen sind ein typisches Gericht in Lateinamerika und zählen dort quasi als Grundnahrungsmittel. Im Geschmack leicht süßlich behalten sie auch nach dem Kochen ihre Form.
• Die edle Adzuki-Bohne ist mit ihrer roten Farbe auch hübsch anzusehen. Sei ist von kerniger Struktur und süßlich im Geschmack.
• Mungobohnen oder Grüne Sojabohnen kommen aus China und Indien. Sie sind olivgrün, erbsengroß und eignen sich hervorragend zum Keimen.

Erbsen

Erbsen erfreuen sich einer großen Vielfalt, es gibt mehr als 250 Sorten. Hierzulande werden jedoch ausschließlich Palerbsen in grüner oder gelber Farbe angeboten.

Von Bedeutung ist der Stärkegehalt der Erbse: je größer die Frucht, desto größer der Stärkeanteil, desto weicher und cremiger wird sie beim Kochen. Geschälte Erbsen sind leichter verdaulich, da die zellulosereiche Schale entfernt ist. Zwar verkürzt sich dadurch die Zubereitungszeit, allerdings auch die Haltbarkeit.

Kichererbsen

Kichererbsen stammen aus Vorderasien. Sie kommen getrocknet oder auch bereits vorgekocht als Konserve in den Handel. Die Kichererbse ist etwas größer als die Palerbse – 8 bis 12 mm – und hat einen leicht nussigen Geschmack.

Bestimmt kennst du verschiedenste Hummus-Variationen, eine typische Spezialität aus dem Vorderen Orient, die sich als Aufstrich oder zum Dippen mit Gemüsestäbchen hervorragend eignet.

Kichererbsen sind jedoch auch in einem Eintopf, als Suppeneinlage oder in Salaten wohlschmeckende Bestandteile.

Sojabohnen

Sojabohnen haben einen extrem hohen Proteinanteil von rund 40 %. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ist auch der Fettanteil relativ hoch: 18 – 22 %. In Asien gelten sie als Grundnahrungsmittel und werden in vielfältigster Art verarbeitet.

Auch in unseren Breiten gewinnen Sojaprodukte immer mehr an Bedeutung. Die bekanntesten sind:

• Raffiniertes Sojaöl ist von neutralem Geschmack und hellgelber Farbe. Vorzugsweise wird es zur Margarineherstellung verwendet, wird jedoch auch als Speiseöl alleine oder als Pflanzenölmischung angeboten. Bei genauem Hinschauen auf die Zutatenliste findest du Sojaöl in vielen Fertigprodukten.
• Sojasauce, Shoyu und Tamari sind Fermentationsprodukte aus Sojabohnen, Weizen oder Reis, Salz und Wasser. Der hohe Salzgehalt (17 – 19 %) macht diese Saucen sehr geschmacksintensiv, sie haben weiters einen hohen natürlichen Glutamatanteil. Vorsicht bei Zöliakie!
• Sojadrinks sind eine Alternative zu Milch, enthalten jedoch weniger Calcium. Sie werden aus Wasser und fein zermahlenen Sojabohnen hergestellt.
• Tofu ist eine topfenähnliche Masse mit hohem Eiweißanteil aus gepressten Sojabohnen. Da der Begriff „Topfen“ für Milchprodukte geschützt ist, hat man hier eine andere Bezeichnung gewählt.
• Geröstete Sojakerne in gesüßter oder gesalzener Variation – gehören übrigens zu meinen Lieblingsprodukten! Als Körnermischung streue ich sie mir über Salate oder Kartoffelpüree.
• Du findest natürlich noch jede Menge weiterer Produkte wie Aufstriche Würstchen, Pasten usw. in den Regalen im Supermarkt!

Linsen

Auch hier gibt es verschiedenste Variationen und Größen. Je größer der Samen, desto teurer. Die kleinen Vertreter sind die geschmacklichen Vorreiter, denn die Schale macht den typischen Geschmack!

• Riesenlinsen (7 mm)
• Tellerlinsen (6-7 mm)
• Mittellinsen (4,5-6 mm)

Rote und gelbe Linsen sind noch kleiner und oftmals ungeschält. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit auf 10 Minuten und die Einweichzeit entfällt. Sie sind leicht bekömmlich und aufgrund der einfachen Handhabung sehr beliebt.

Erdnüsse

(ja du hast richtig gelesen, streng botanisch betrachtet gehört sie hierher) und Johannisbrot.

Keimen

Hülsenfrüchte dürfen niemals roh gegessen werden. Durch Kochen oder Keimen wird das in rohen Bohnen enthaltene Gift inaktiviert. Bei größeren Hülsenfrüchten wie Bohnen sollten auch die gekeimten Bohnen ein bis zwei Minuten gegart werden.

Zum Keimen eignen sich Mungobohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Adzukibohnen. Es ist von Bedeutung auf Sauberkeit zu achten, da beim Keimen sehr leicht Schimmelpilze oder Bakterien entstehen können. Die Behälter regelmäßig gut lüften und vor dem Essen die Keimlinge gut spülen!

Bis auf Kichererbsen und Erbsen hab ich alles bereits erfolgreich getestet und gekeimt. Mungobohnen keimen besonders rasch und sind völlig unkompliziert. Im Handel werden sie oft als Sojasprossen verkauft. Das hat sich allgemein so eingebürgert, obwohl es eigentlich nicht ganz stimmt.

Biologische Landwirtschaft

Hülsenfrüchte sind dankbare Pflanzen, da sie sich nicht sehr anfällig gegenüber Schädlingen zeigen. Weiters sammeln und binden sie Stickstoff im Boden und eignen sich daher zur Vorbereitung des Feldes für den Getreideanbau in der biologischen Landwirtschaft.

Alternative zu tierischem Eiweiß

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für

• Eiweiß (über 20 %!)
• ungesättigte Fettsäuren
• komplexe Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Vitamine & Mineralstoffe

Richtige Alleskönner, wenn man sich das so ansieht!

Sie sind eine ausgezeichnete Alternative zu tierischem Eiweiß, wenn du dieses, aus welchen Gründen auch immer, nicht zu dir nehmen willst.

Hülsenfrüchte bieten ausgezeichnete Vitaminwerte (B1, B2, Folsäure, A) sowie reichlich Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Niacin und Pantothensäure.

Biologische Wertigkeit

Die Maßzahl der biologischen Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß (also ein Protein) zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Als Richtwert wird hier das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 herangezogen.

Durch den guten Sättigungswert sind Hülsenfrüchte eine vollwertige Mahlzeit. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kombiniert, kannst du die biologische Wertigkeit optimieren. Wesentlich besser als mit Fleisch oder Fisch fährt du, wenn du Hülsenfrüchte mit Getreide (Reis, Weizen, Mais) ergänzt. So ergibt sich die komplette biologische Wertigkeit.

Ballaststoffe

Der hohe Ballaststoffanteil reguliert den Blutzuckerspiegel, weil der Darm lange mit der Aufspaltung beschäftigt ist. Genau das ist für Menschen, die nur selten Hülsenfrüchte genießen, mitunter eine Herausforderung.

Durch den Abbau der in den Hüllen enthaltenen Mehrfachzucker durch die Darmbakterien kommt es zur Entwicklung von Gasen. Diese machen sich speziell bei größeren Hülsenfrüchten wie Bohnen dann als Flatulenzen bemerkbar, was für einige Menschen abschreckend wirkt.

Dennoch sprechen die vielen positiven Eigenschaften dafür, den Darm langsam an diese Herausforderung zu gewöhnen. Bei regelmäßigem Genuss wird dein Darm immer besser zurechtkommen und dein Mikrobiom (die guten Bakterien im Darm) wird es dir danken. Nach einer Wanderung auf den Berg sagst du ja auch nicht: „Puh meine Muskelmietze jault, ich geh nie wieder auf den Berg!“ Oder?

Vorbereitung

Je größer die Bohne, desto länger die Einweichzeit. Hier findest du ein kurzes Video, wie du Hülsenfrüchte am besten vorbereitest. Nicht immer passt das in den Küchenalltag, daher habe ich auch immer Konserven im Vorratsschrank. Zwar gehen einige Vitamine bei der Konservierung verloren, dennoch sind die Hülsenfrüchte eine wertvolle Nährstoffquelle.

Was die Mineralstoffe anbelangt, so sind sie sehr wohl in der Konserve enthalten. Falls du dich manchmal fragst, ob die schleimige Konsistenz beim Entnehmen des Inhalts abgespült werden muss, kann ich dir Folgendes sagen: wenn du Hülsenfrüchte einweichst, bildet sich eine gelartige Substanz. Das ist nichts anderes als die wasserlöslichen Ballaststoffe, also wertvolle Bestandteile.

Bereitest du zum Beispiel einen Eintopf zu, dann gib auf jeden Fall den gesamten Inhalte der Konserve in das Gericht. Somit hast du gleich die entsprechende Bindung und kannst alle Nährstoffe optimal nutzen.

Bekömmlichkeit

Große Bohnen solltest du bis zu 24 Stunden einweichen, das Wasser dann wegleeren und zum Kochen frisches Wasser nehmen. Durch das lange Einweichen wird die Pflanze bekömmlicher und der Darm kann sie besser aufspalten.

Kombiniere dein Gericht mit scharfen Zutaten wie Ingwer, Chilli oder Pfeffer. Auch das trägt zu einer besseren Verdauung bei.

Achte darauf, lange und gut zu kauen! Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, denn die Speichelamylase zerlegt bereits die ersten Bestandteile.

Je kleiner die Hülsenfrucht, desto besser verdaulich ist sie.

Purinwert

Bei all den Vorteilen möchte ich abschließend noch auf ein Faktum hinweisen: Hülsenfrüchte haben einen nennenswerten Purinanteil. Für gesunde Menschen spielt das keine Rolle, doch solltest du gerade einen Gichtschub haben, dann ist es besser du verzichtest während dieser Phase auf Hülsenfrüchte!

Mai-Rezept

Rote Linsen Dal

2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
1 Stk. Ingwer (daumengroß)
250 g rote Linsen
1 Bd. Koriander oder Petersilie
1 TL Kurkuma gemahlen
1 TL Koriander gemahlen
1 TL Kreuzkümmel gemahlen
1 TL Paprikapulver gemahlen
1 TL Garam Masala
2 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe (am besten selbst gekocht, alternativ Bio-Instant-Brühe) 200 g gehackte Tomaten (Dose)
200 ml Kokosmilch
1 TL Ahornsirup
2 EL Limettensaft
Pfeffer
Jodsalz mit Fluorid

4 kleine Naan- Brot

Zwiebeln abziehen und würfeln, Knoblauch abziehen und hacken. Ingwer schälen und klein schneiden. Linsen in ein Sieb geben und abbrausen. Koriander bzw. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und grob hacken.

Die Gewürze (Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Garam Masala) in einem Schälchen vermischen. Das Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel, Knoblauch und Ingwer darin 2-3 Minuten braten. Dann die Gewürze und die roten Linsen dazugeben und kurz mit anschwitzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Gehackte Tomaten, Kokosmilch, Ahornsirup und Limettensaft unterrühren. Mit Pfeffer und etwas Jodsalz abschmecken und weitere 10 Minuten offen köcheln lassen. Wenn das Dal zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser oder gehackte Tomaten hinzugeben.

Fertiges Linsen-Dal auf 4 tiefe Teller verteilen, mit den gehackten Kräutern bestreuen und mit jeweils einem Naanbrot servieren.

TIPP:
Zu dem Linsen-Dal passt auch gut etwas Naturjoghurt oder Sojajoghurt als zusätzliches Topping. Wer kein Naanbrot zur Hand hat, kann das Dal auch gut mit Basmati-Reis servieren.

Falls auch du ein gute Rezept mit Hülsenfrüchten zu bieten hast, kannst du bei der Erstellung eines digitalen Kochbuchs bei der AGES mitwirken. Kreative Rezepte mit Foto werden dankend entgegen genommen!