Gehen ist die natürlichste Bewegung des Menschen. Warum alleine schon ein dynamischer Spaziergang dein Gehirn aktiviert und deinem Körper Glückshormonen beschert, das möchte ich in diesem Artikel näher beleuchten. Sitzen ist das neue Rauchen, Gehen hingegen ein Multitalent für deine Gesundheit. Keep on going!
„Wer länger sitzt ist früher tot!“ Diese vollmundige Behauptung bewog mich dazu, mir eine großartige Dokumentation von ARTEde anzusehen und inspirierte mich zu diesem Blogartikel.
Gehen
85 % aller Menschen in Deutschland betreiben keinen Sport. Gehen ist eine wunderbare Möglichkeit, auch untrainierten Menschen die Basis zur Erlangung einer gewissen Grundfitness zu ermöglichen. Außerdem ist Gehen ein Multitalent für deine Gesundheit.
Sitzen ist das neue Rauchen. Mangelnde Bewegung lähmt und schneller als dir lieb ist erschlaffen deine Muskeln. Gerade in fortgeschrittenem Alter 50+ geht das rascher als du denkst. Auch Gelenke, Herz-Kreislaufsystem, Immunabwehr und die Psyche leiden unter deinem Nichtstun. Der Mensch ist zum Gehen geboren.
Positive Auswirkungen von richtigem Gehen
Richtiges Gehen unter Körperspannung löst zahlreiche positive Effekte in deinem Körper aus:
- Steigerung deines Aktivitätslevels
- Erhöhung der Atemfrequenz
- gesteigerte Sauerstoffzufuhr
- dein Herz pumpt rascher das Blut durch deinen Körper
- Erhöhung der Abwehrkräfte deines Immunsystems
- die Elastizität deiner Bänder und Sehnen bleibt erhalten
- deine Knorpelstruktur wird gestärkt
- durch die zusätzlichen Reize wird die gesamte Muskulatur stimuliert
- wertvoller Beitrag für Osteoporose-Prävention
- Verbesserung deiner Schlafqualität
- und noch vieles mehr…
Herzgesundheit
Das Herz ist dein wichtigstes Organ. Es ist jener Muskel, der vom ersten bis zum letzten Atemzug für dich schlägt, die Pumpe deines Lebens. Je besser dein Herzmuskel trainiert ist, desto leichter kann es den lebensnotwendigen Sauerstoff in Organe und Gehirn transportieren und einen reibungslosen Stoffwechsel ermöglichen.
Gehirnjogging beim Gehen
Gehen ist ein hochkomplizierter Vorgang, der im Gehirn initiiert wird. Es werden wesentlich mehr Muskeln dabei beansprucht, als du dir vielleicht vorstellst. Der rein motorische Ablauf ist automatisiert, doch sobald du dich vom Sitzen erhebst, wirfst du quasi deinen Motor an. Deine grauen Zellen beginnen sofort, unter Einbeziehung deiner fünf Sinne die Umgebung nach Hindernissen zu scannen.
Grundsätzlich kann jeder Mensch mit ein wenig Ausdauer die Fähigkeit erlangen 10 bis 20 km zu gehen, davon ist der deutsche Fitnesspapst Ingo Froböse aus Köln/D überzeugt. Erhöhte Sauerstoffzufuhr sei wie eine Mini-Impfung für dein Immunsystem. Bewegung ist die beste Medizin, sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene.
Evolution
Im Laufe der Evolution entwickelte sich eine immer aufrechtere Haltung. Bemerkenswert ist, dass die Jagd erst mit den ersten Zweibeinern an Bedeutung gewann. Im Gegensatz zu diversen Raubtieren kann der Mensch zwar nicht schnell, jedoch lange laufen und seine Beute bis zur Erschöpfung jagen.
Ermöglicht wird dieses Phänomen durch den Temperaturausgleich: der Mensch kann schwitzen, Tiere haben diese Fähigkeit nicht.
Brain-Facts
Im Vergleich zu Schimpansen verbraucht ein Zweibeiner nur ca. ein Viertel an Energie bei der Fortbewegung. Die verbleibenden Reserven ermöglichten im Rahmen der Evolution die Weiterentwicklung des Gehirns. Das menschliche Gehirn ist ca. drei bis viermal so groß wie das eines Schimpansen und wiegt etwa 1,5 kg.
Ebenso bemerkenswert ist die Tatsache, dass unser Denkorgan nur 2 % der Körpermasse ausmacht, jedoch ca. 20 % der vom Körper produzierten Energie verbraucht. Diese Menge entspricht bis zu 140 g Glucose täglich, die aus Polysacchariden (Stärke) aufgespalten wird (die z.B. in Brot oder Nudeln enthalten ist). Als Vergleich braucht unser Herz, das ununterbrochen pumpen muss, lediglich 10 % des Glucosebedarfs des Gehirns (ca. 15 g pro Tag).
Anatomie des Gehens
Der aufrechte, energieeffiziente Gang ist uns Menschen angeboren. Sobald das Gehirn entsprechend entwickelt ist, zeigt ein Baby den ausgeprägten Drang, das Gehen zu erlernen.
Gehen ist eine zyklische Bewegung. Bei jedem Schritt wird der Schwerpunkt nach vorne verlagert, vor dem Kippen erfolgt rechtzeitig der nächste Schritt. Bei diesem vollautomatisierten Kreislauf werden die meisten der ca. 650 Muskeln des menschlichen Körpers beansprucht. Die Bewegung ist sowohl eine vertikale als auch eine seitliche Schwingung.
Bei Übergewicht oder Adipositas wird der Körper durch den Fettanteil behäbiger. Demzufolge ändert sich auch der Fußabstand während der Gehbewegung. Der Schwerpunkt verlagert sich und die Schrittfrequenz ist erhöht. Der gesamte Vorgang ist anstrengender, das Wohlbefinden des Betroffenen sinkt. Ein bewusstes Gegensteuern ist ausgesprochen wichtig.
10.000 Schritte
Wenn du bedenkst, dass viele Menschen 8 Stunden täglich im Sitzen verbringen und zusätzlich auch noch ein paar Stunden schlafen, bekommt das Thema Bewegung eine noch viel größere Dringlichkeit. Im Schnitt gehen Menschen in Deutschland – und ich vermute bei uns in Österreich ist es nicht viel anders – ca. 5.000 Schritte am Tag. Das ist definitiv zu wenig.
Der Richtwert, der vielgerühmten 10.000 Schritte, geht allerdings auf einen Werbeslogan des Jahres 1964 zurück und hält sich seither hartnäckig. In diesem Jahr fanden die Olympischen Spiele in Tokio statt und eine japanische Firma promotete in ihrem Werbeslogan ihren ersten Schrittzähler.
Der Name hieß übersetzt „10.000 Schritte“, denn das war die größte Messeinheit, die dieser Schrittzähler anzeigen konnte. Obwohl diesem Wert jegliche wissenschaftliche Grundlage fehlt, hält sich diese Empfehlung seitdem (ja sie ist auch mein Mindestlimit und ich gehe tendenziell täglich mehr Schritte 🤗).
Etappenziele setzen
Bist du völlig untrainiert, dann wirst du auf diese Anzahl bestimmt nicht kommen, du musst schon an die 6 km zurücklegen, um sie zu erreichen. Dennoch macht es Sinn, ganz bewusst auf das individuelle Gehverhalten zu achten. Am besten kaufst du dir einen Schrittzähler und versuchst „aktiv“ zu gehen und nicht nur dahin zu schlendern.
Setz dir dein persönliches monatliches Etappenziel: pro Woche 2.000 Schritte mehr gehen und dafür die Treppen nehmen, zu Fuß zum Einkaufen gehen oder eine Station früher aus den Öffis aussteigen. Dann wirst du bald von deiner verbesserten Kondition profitieren.
masteryourrings2023
Wie bereits erwähnt, aktivierst du erst dann die für deine Gesundheit positiven Effekte, wenn deine Atmung intensiver wird und du beim Gehen Körperspannung aufbaust. Du bekommst so ein Gefühl für deinen Körper und kannst dich langsam weiter steigern.
Ob du dir jetzt – so wie der MannMitHut und ich – einen Schrittzähler, eine Apple-Watch oder ein sonstiges „Messgerät“ zu Hilfe nimmst, ist ganz dir überlassen. Ich persönlich kann nur sagen, wenn du dich bewusst darauf einlässt, so kann es dir sehr wohl helfen, den inneren Schweinehund an die Leine zu nehmen. Man muss die kleine Tyrannin halt mögen… 😉 Hier kannst du über unsere private Challenge mehr erfahren.
WHO-Empfehlung
Ende 2020 wurden neue Empfehlungen der WHO (World Health Organization) herausgegeben. So sollten Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren (auch jene mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung) jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv sein. Alternativ seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausreichend oder eine Kombination der beiden Intensitätslevel.
Noch mehr profitierst du in gesundheitlicher Hinsicht, wenn du zusätzlich zweimal pro Woche oder öfter ein alle wichtigen Muskelgruppen umfassendes Krafttraining einbaust. So vermehrst du deine Muskelmasse und erhöhst dadurch deinen Grundumsatz. Du verbrauchst also auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
Hol dir einen Buddy
Beim Gehen werden alle möglichen Prozesse aktiv. Eine ideale Möglichkeit in jedem Alter deine Muskulatur zu aktivieren, sind Nordic Walking oder das Walken mit smovey-Ringen (z.B. ab 6.5.2023 in der smovey4LADIES Gruppe 😉). Durch die Koordination beim Bewegungsablauf wird nicht nur die Tiefenmuskulatur gestärkt, es wird auch die rechte und linke Gehirnhälfte aktiviert.
Wenn dein innerer Schweinehund häufig die Oberhand gewinnt, dann hol dir einen Buddy an die Seite. Gemeinsam macht es mehr Spass und die Selbstverpflichtung wird größer.
Diabetes
Bewegung ist gerade bei Menschen mit Insulinresistenz (Vorstufe von Diabetes) oder Diabetes ein sehr wichtiges Thema. Muskeln verbrauchen Energie bei der Bewegung, d.h. sie holen sich dafür Zucker aus dem Blut.
Bei der Nahrungsaufnahme kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckers und somit einer Zuckerkonzentration im Blut. Um den Zucker in die Zellen transportieren zu können, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet.
Bewegung hilft dabei nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern durch den Muskelaufbau die Insulinsensibilität zu verbessern. Als Folge kann wieder mehr Glucose in die Zellen aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel sinkt.
Ist das jedoch nicht der Fall und der Körper ist bei der nächsten Nahrungsaufnahme (die bestenfalls 4 bis 5 Stunden später erfolgt) noch immer mit dem Zuckerabbau beschäftigt, wird der Zucker gespeichert und es kommt – langfristig gesehen – zu Gewichtsszunahme und Folgeschäden.
Push für’s Gehirn
Die Region des Hippocampus hat die geniale Eigenschaft, im Gehirn eines Erwachsenen ein Leben lang neue Zellen und Verbindungen zu schaffen. Um ein langes, aktives Leben führen zu können, ist es sinnvoll, diese „Reservetanks“ rechtzeitig aufzufüllen.
Während eines sportlichen Bewegungsablaufs liegt die Gehirnaktivität im Bewegungszentrum, gleichzeitig wird das Denkzentrum entlastet. Der Bereich für das logische Denken wird heruntergefahren und kann sich erholen. Es ist wie der Reset eines Computers, dessen Arbeitsspeicher überlastet ist.
Brain-Reset
Nach dem Neustart steht wieder die volle Kapazität zur Verfügung und zeigt sich in Form erhöhter Wahrnehmung, gesteigerter Aufmerksamkeit und besserer Konzentrationsfähigkeit. Beachtlich, wie der Mensch durch Bewegung sein Potential entfalten kann!
Tu dir selbst was Gutes – keep on going!