„Du willst nur Wasser? Sonst nichts?“ – welch fatale Abwertung dieses kostbaren, lebensnotwendigen Elements! Wasser ist essenziell für unser Leben. Der Körper benötigt Wasser um zu funktionieren, es ist Baustoff der Zelle, wertvolles Transportmittel, hilft die Wärme zu regulieren und schwemmt Schadstoffe aus dem Körper. Genug Gründe, diesem Thema einen eigenen Artikel zu widmen.
Wasser ist essenziell
Der Wasseranteil eines Neugeborenen beträgt 70 %, der eines Erwachsenen ca. 60 %, abhängig von Geschlecht, Alter und Fettanteil. Du siehst also, welch immense Bedeutung diesem Element innewohnt. Wasser ist essenziell.
Damit der menschliche Organismus reibungslos funktioniert, müssen sämtliche Körperflüssigkeiten in ausreichendem Ausmaß und in der passenden Konsistenz vorhanden sein. Sie transportieren Sauerstoff und gelöste Nährstoffe zu den Zellen und sind gleichzeitig die Müllabfuhr für alles, was wieder abtransportiert und ausgeschieden werden soll.
Trinken!
Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Kreislaufprobleme – all das können Symptome für mangelnde Flüssigkeitszufuhr sein. Vielleicht hast du das ja sogar schon selbst erlebt. Es ist allerdings wichtig, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, nicht erst wenn sich ein Durstgefühl einstellt. Das ist nämlich bereits ein Zeichen für Dehydrierung.
Pro Tag solltest du zumindest 1,5 bis 2 Liter alkoholfreie, energiearme Getränke zu dir nehmen (in der warmen Jahreszeit tendenziell mehr). Vorzugsweise Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Unter stark verdünnt verstehe ich ein Mischungsverhältnis von 2:1, noch besser 3:1 (ein Teil Fruchtsaft und soviel Wasser wie möglich).
Hautbild
Gerade bei uns Frauen gehört ein gepflegtes Hautbild zum Schönheitsideal. Hier spreche ich jedoch nicht vom „Malen nach Zahlen“ (wie ich das dekorative Make up liebevoll bezeichne), sondern von der Versorgung von innen. Hast du dir schon mal einen Apfel angesehen, der immer mehr Flüssigkeit verliert? Das gleiche faltige (schöner ausgedrückt „strukturierte“) Erscheinungsbild wird unserer Haut zuteil. Muss ich noch mehr dazu sagen?
Für pralle Frische gehört ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu den Basics, Wasser ist der Beautyshot schlechthin. Bereits nach wenigen Minuten wird die Haut besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Wasser ist essenziell für Mensch, Tier und Natur – beobachte doch mal eine schlaffe Pflanze nach dem Gießen! Du kannst zusehen, wie sie zu neuem Leben erwacht.
Nieren
Speziell den Nieren – du hast sogar zwei davon – kommt eine ganz besondere Bedeutung zu, sie entfernen nämlich Giftstoffe (wie z.B. Abbauprodukte des Proteinstoffwechsels) aus deinem Körper. Auch in Grippe- und Erkältungszeiten werden krankmachende Stoffe auf diese Weise aus dem Körper entfernt. Alleine dafür wird eine Mindestmenge von 700 ml Wasser pro Tag benötigt.
Nach der Filtration wird dem Harn wiederum ein Großteil des Wassers entzogen (Primärharn) und nochmals dem Körper zur Verfügung gestellt (ca. 1,5 Liter). Die Urinproduktion wird an die Trinkmenge angepasst, somit werden Unterschiede im Wasserhaushalt ausgeglichen.
Bestimmt ist dir schon aufgefallen wie unterschiedlich dein Morgenharn im Vergleich zu deinen Ausscheidungen tagsüber ist. Je klarer und wässriger die Flüssigkeit, desto besser wurde dein Körper durchgespült (Sekundärharn). Hab ich es schon erwähnt – Wasser ist essenziell!
Gesteuert werden all diese Vorgänge durch Hormone, welche ebenso in der Niere produziert werden. Durch die Regulation des Wasser- und Salzhaushalts können die Nieren deinen Blutdruck erhöhen oder senken, regulieren den pH-Wert im Blut und achten darauf, wieviele Säuren und Basen in deinem Körper vorhanden sind. Sie regen die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark an und sind wichtig für deine Immunabwehr.
Verdauung
Für eine gut funktionierende Darmtätigkeit solltest du täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Sie sind das Futter für dein Mikrobiom (deine natürliche Darmflora). Schreck dich nicht, doch du hast rund hundert Billionen Mikroorganismen in deinem Darm! Sie machen ein bis zwei Kilogramm an Gewicht aus und erledigen Aufgaben für dich, zu denen der menschliche Organismus nicht fähig ist.
Ein Beispiel gefällig? Uns Menschen stehen 17 Enzyme für den Abbau von Kohlenhydraten zur Verfügung. Einige unserer Darmbakterien hingegen, produzieren mehr als 200 Enzyme! Da wollen wir doch, dass sie sich bei uns wohl fühlen und geben ihnen, was sie brauchen!
Speziell wasserlösliche Ballaststoffe (wie z.B. Flosamenschalen oder Leinsamen) können ihre darmreinigende Funktion allerdings nur dann wahrnehmen, wenn zusätzlich ausreichend Wasser zugeführt wird. Sie quellen im Darm weiter auf, führen zur Vermehrung des Stuhlvolumens und helfen somit, dieses wichtige Organ zu reinigen. Erst dadurch wird eine optimale Nährstoffaufnahme ins Blut und deine Zellen ermöglicht.
Trinkst du zu wenig, tust du dir nichts Gutes, denn das kann zu schmerzhafter Verstopfung führen und äußerst unangenehm werden. Stelle dir Ballaststoffe wie den Kehrwagen vor, der den überschüssigen Rollsplitt von den Straßen fegt!
Abnehmen
Auch für einen figurbewussten Lifestyle ist Wasser trinken ausgesprochen hilfreich. Ein Glas vor dem Essen füllt den Magen und lässt rascher ein Sättigungsgefühl eintreten. Hast du gelernt wieder auf deinen Körper zu hören, kannst du dich damit ganz bewusst beim Abnehmen unterstützen.
Je weniger die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, industriell verarbeitet sind, desto besser kann dein Körper sie verwerten. Im Beitrag „Wir verhungern vor dem vollen Kühlschrank“ kannst du dich in die Thematik Ernährung einlesen.
Mitunter verwechseln wir das Bedürfnis zu Trinken, jedoch auch mit anderen Gelüsten. Wir denken, wir haben Hunger oder Gusto auf irgendetwas. In Wirklichkeit jedoch signalisiert uns unser Körper, dass er einfach nur Flüssigkeit braucht. Das mit dem Durst, ist nicht so ganz optimal gelöst 😉.
Trinkmenge
Immer wieder gibt es Ausnahmesituationen, in denen erhöhter Flüssigkeitsbedarf besteht. Hier solltest du achtsam mit deinem Körper (bzw. dem der betroffenen Personen) umgehen.
- Säuglinge haben eine große Körperoberfläche, doch ihre Nieren können den Harn noch nicht so weit konzentrieren
- Hast du mit der Betreuung älterer Menschen zu tun? Gerade bei Senior:Innen ist Achtsamkeit geboten (ich erlebe das täglich). Ihr Durstempfinden ist häufig gering bis überhaupt nicht vorhanden, doch der Bedarf an Wasser bleibt. Gerade bei der Einnahme von Medikamenten, sollte eine ausreichende Nierenfunktion mit viel Trinken unterstützt werden. Außerdem lässt die Leber- und Nierenfunktion in fortgeschrittenem Alter nach.
- Bewegst du dich regelmäßig? Sportlich ambitionierte Menschen verlieren während der körperlichen Anstrengung vermehrt Flüssigkeit, das kann bis zu mehreren Litern betragen. Der Schweiß spült außerdem Mineralstoffe aus, die unbedingt ersetzt werden müssen.
- In welcher Klimazone hältst du dich auf? Wenn du dich in heißem, trockenen Klima aufhältst, neigst du ebenso zu vermehrtem Schwitzen.
- im Krankheitsfall – bei Erbrechen und Durchfall – kann dein Körper innerhalb kürzester Zeit viel Wasser und Mineralstoffe verlieren, ebenso bei Fieber, da bei erhöhten Körpertemperaturen natürlich mehr Schweiß verloren geht.
- wenn du stark gesalzene Speisen zu dir nimmst, wird wesentlich mehr Flüssigkeit im Körper gebunden, ebenso bei erhöhter Zufuhr von Eiweiß. Leider nehmend die meisten Menschen wesentlich mehr Salz zu sich, als den Referenzwerten (D.A.CH.) für die Nährstoffzufuhr entspricht (der empfohlene Wert liegt bei 3 g pro Tag).
Spezielle Herausforderungen
Spezielle Herausforderungen bringen gewisse Berufe mit sich, bei denen es mitunter unmöglich ist, den Bedürfnissen seines Körpers sofort nachzukommen (Lehrer:Innen, Polizist:Innen, Taxi-Fahrer:Innen, um nur ein paar Beispiele zu nennen). Umfangreiches Trinkvolumen hat natürlich die Entleerung der Blase und mitunter auch des Darms zur Folge. Nicht immer besteht jedoch die Möglichkeit des unmittelbaren Toilettengangs.
Immer wieder kommt es vor, das Personen Trinken bewusst vermeiden, um nicht in peinliche Situationen zu gelangen. Für die Gesundheit ist das mitunter fatal und kann zu schwerwiegenden Problemen führen.
Wird über längere Zeit die Blase am Entleeren gehindert, bleiben auch Bakterien länger im Körper. Hier besteht die Gefahr, dass es zu einer Harnröhren- oder Blasenentzündung kommt. Doch auch das Vermeidungsverhalten bei der Stuhlentleerung kann den natürlichen Rhythmus des Organismus stören und zu einem bleibenden Fehlverhalten führen.
Leider ist diese Problematik durchaus auch bei Kindern und Jugendlichen einThema. Aus verschiedensten Gründen ist das Trinken oftmals im Unterricht verboten. Ebenso kann das Fragen nach dem Gang zur Toilette mit Scham behaftet sein. Werden die Toiletten in der Schule nicht sauber gehalten, ist auch das oft ein Grund für SchülerInnen, sich alles zu verkneifen und so lange zu warten, bis sie wieder daheim sind.
Trinkprotokoll
Um einen aussagekräftigen Überblick über dein Trinkverhalten zu bekommen, empfiehlt sich das Führen eines Trinkprotokolls. Oft machen wir uns selbst etwas vor – gar nicht mit böser Absicht, sondern unbewusst – und sind der Meinung, ausreichend zu trinken. Durch das Protokoll sehen wir, wie es wirklich um unsere Trinkgewohnheiten bestellt ist und können bei Bedarf gegen lenken.
Wenn du – wie oben erwähnt – nur zu gewissen Zeiten deiner Flüssigkeitszufuhr entspannt nachkommen kannst, dann solltest du dir angewöhnen, sofort nach dem Heimkommen ein Trinkritual festzulegen. Wie schon eingangs erwähnt: Wasser ist essenziell!
Auch Trink-Tracker in Form von Apps oder auch als Armband erinnern dich in regelmässigem Abstand an deine neue Gewohnheit. Nach 66 Tagen schaffst du es vielleicht auch bereits ohne Helfer. Solange dauert es nämlich bis du eine neue Gewohnheit nachhaltig etabliert hast.
Wertschätzung
Kreativer, wertschätzender Umgang mit dem Element Wasser, kann unser Verhältnis gegenüber dieser kostbaren Flüssigkeit vertiefen. Stilvolle Wasserkrüge, Dekorationen wie Mineralsteine oder Blüten, gesunde Geschmacksträger wie geschnittenes Obst oder Gemüse werten sowohl optisch als auch geschmacklich dieses großartige Getränk auf.
Wasser ist eines der wertvollsten Bestandteile unserer Ernährung. Es gehört zu den Makronährstoffen, ist jedoch kein Energieträger und bildet die Basis jeder Ernährungspyramide. Kommt der Mensch ein paar Wochen ohne feste Nahrungsmittel aus, ohne Wasser ist er wesentlich früher einem qualvollen Tod geweiht.
Ich bin täglich dankbar in einem Land zu leben, in dem ich das Wasser so genießen kann, wie es aus der Leitung kommt – und es kommt reichlich. Auch das ist keine Selbstverständlichkeit.
Trink-Tipps im Überblick
Hier nochmals eine Sammlung von Tipps, die mir persönlich sehr halfen. Es war eine wirkliche Challenge für mich auf 1,5 bis 2 Liter zu kommen. Mittlerweile schaffe ich das spielend.
- Führe einen Trink-Tracker (entweder auf dem Papier oder als App)
- es gibt reine Trink-Apps oder Kombinationen mit einem Ernährungsprotokoll (z. B. YAZIO oder Fat secret)
- gewöhne dir fixe Rituale an (z.B. immer wenn du Kaffee trinkst, folgt automatisch ein großes Glas Wasser)
- starte deinen Tag mit 1/2 Liter Zitronenwasser (entschlackt den Körper und regt die Darmtätigkeit an)
- pimpe dein Müsli mit Ballaststoffen und trinke dazu einen weiteren 1/2 Liter Wasser
- stelle dir einen großen Krug mit Wasser auf deinen Schreibtisch (sowohl vormittags als auch nachmittags)
- nimm dir zum Training immer eine große Flasche mit Wasser oder einem zuckerarmen Elektrolytgetränk mit
- pimpe dein Wasser mit geschnittenem, Obst, Gemüse, Kräutern
- werte das Wasser energetisch mit Steinen auf
- oder nimm dir einen besonders schönen, dekorativen Wasserkrug
Viel Erfolg!