Schlimm, für viele jedoch zutreffend. Oftmals vollgestopft mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln glauben wir, Zeit in der Küche einzusparen. Fakt ist jedoch: je weniger verarbeitet Lebensmittel sind, desto besser tun sie unserem Körper. Die positive Nachricht: egal wie alt du bist, du kannst lernen richtig zu essen!
Für viele Menschen ist das durchaus eine Challenge, nicht umsonst steigt die Anzahl übergewichtiger Menschen laufend. Mittlerweile beschäftige ich mich seit ca. 3 Wochen mit der Anatomie des menschlichen Körpers sowie dem Potenzial der Makro- und Mikro-Nährstoffe. Ein allererster Eindruck in Kurzfassung…
Ernährung als Unterrichtsfach
Noch nie hatte ich mich so bewusst mit diesem Thema auseinandergesetzt. Ich stellte fest, dass jeder Mensch im Grunde genommen bereits in der Schule eine Anleitung für gesundheitsbewusstes Essverhalten bekommen sollte. Wie viele Beschwerden und Süchte könntest du dir ersparen, würde dir das grundlegende Zusammenspiel von Organen und Nährstoffen bereits in der Kindheit verständlich erklärt.
Wieviele Fehler könnten wir als Eltern vermeiden, hätten wir selbst bereits einen gesunden Zugang zum Thema Essen und Bewegung entwickelt. In der Folge könnten wir unsere Kinder bereits spielerisch mit ausgewogener, altersgerechter Ernährung konfrontieren.
Auch in den Wechseljahren sind eben diese Erkenntnisse von entscheidender Bedeutung. Erst wenn du weißt, wie hoch dein Energiebedarf ist und wie deine Hormone den Verbrauch beeinflussen, erst dann kannst du gezielte Strategien entwickeln.
Stoffwechsel
Was verstehst du eigentlich unter Stoffwechsel? Ein häufig verwendeter Begriff, doch hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, was da eigentlich passiert?
Jeder Mensch braucht Energie aus Nahrungsmitteln sowie ausreichend Wasser, um seine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die Umwandlung dieser gebundenen Energie wird als Stoffwechsel (oder Metabolismus) bezeichnet und ist ein ganz schön komplizierter Vorgang. Glücklicherweise ist unser Organismus äußert schlau und regelt das alles ganz automatisch für uns, doch du kannst ihn durch die „richtigen“ Nährstoffe immens bei seiner Arbeit unterstützen.
Wie funktioniert das nun?
Was passiert da nun täglich, stündlich – ja eigentlich dein ganzes Leben lang?
- Durch die Atmung nimmst du Sauerstoff aus der Luft auf.
- Du führst durch die Nahrungsaufnahme neue Nährstoffe deinem Körper zu. Diese werden in ihre Einzelbestandteile zerlegt, transportiert, verdaut und absorbiert (d.h. die aufgespaltene Nahrung wird durch die Darmwand in Blut- und Lymphgefäße weitergeleitet).
- In den Zellen werden die verschiedenen Nährstoffe abgebaut und umgesetzt. Hochkomplexe Vorgänge, die das ständige Zusammenspiel aller Zellen und Organe im Körper benötigt.
- Sämtliche Zellen werden immer wieder erneuert, durchgecheckt sowie auf – und abgebaut.
- Zu guter Letzt werden die Abfallprodukte, also all das, was du nicht mehr brauchen kannst, wieder ausgeschieden bzw. abgeatmet.
- Dieser Zellstoffwechsel wird durch Hormone und Enzyme gesteuert. Auch das ist hochkompliziert: nur wenn der richtige Schlüssel vorhanden ist, kann das entsprechende Schloss aufgesperrt werden.
Homöostase
Ganz grob gesprochen, gibt es zwei unterschiedliche Richtungen, in die der Stoffwechsel arbeitet, je nachdem, ob die Zellen aufgebaut (= Aufbaustoffwechsel oder Anabolismus) oder abgebaut werden, z. B. bei der Verdauung (= Abbaustoffwechsel oder Katabolismus). In einem gesunden Organismus sind diese beiden Vorgänge in einem gut abgestimmten Gleichgewicht, der sogenannten Homöostase.
Unglaublich beeindruckend oder? Ich bin echt dankbar, dass mein Körper ganz von alleine weiß, was zu tun ist. Ich wäre restlos überfordert! Es wird mir zunehmend ein echtes Bedürfnis, ihn – soweit es in meiner Macht steht – zu unterstützen, damit er das noch möglichst lange so toll macht, wie bisher!
Kalorien
Nein, das sind nicht die kleinen Tierchen, die in der Nacht deine Kleidung enger nähen 😜. Genau genommen ist eine Kilokalorie (kcal) jene Energiemenge, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5℃ auf 15,5℃ zu erwärmen.
Auch wenn die Theorien bezüglich der Sinnhaftigkeit des Kalorienzählens sehr auseinander klaffen, ist es doch gut, einige grundlegende Informationen zu haben.
Nährstoffe
Deine Ernährung setzt sich aus drei energieliefernden Hauptnährstoffen (auch Makronährstoffe genannt) zusammen:
- Eiweiß (Protein) ➜ 4 kcal/g
- Fett ➜ 9kcal/g
- Kohlenhydrate ➜ 4 kcal/g
Alkohol lassen wir mal bewusst beiseite. Er liefert zwar auch Kalorien, nämlich 7 kcal/g, zählt jedoch eindeutig nicht zu einer bedarfsdeckenden, gesunden Ernährung.
Auch Wasser zählt zu den Makronährstoffen, ist jedoch kein Energielieferant. Du solltest es in ausreichender Menge zu dir nehmen, denn der menschliche Organismus kann nur dann reibungslos funktionieren, wenn laufend Flüssigkeit zugeführt wird. 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind die Basis, wenn du mehr schaffst – großartig! Hier ein paar interessante Fakten zum Thema Wasser.
In wesentlich geringerer Menge führst du die sogenannten Mikronährstoffe zu. Diese umfassen Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind sehr bedeutend für eine ausgewogene Ernährung.
Gewisse Nährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen (= essentielle Nährstoffe), daher ist es notwendig, dass du sie über die Nahrung zuführst.
Kalorienverteilung
Wie sollte nun eine optimale Versorgung in der Praxis aussehen (Basis: Österreichischer Ernährungsbericht)?
- 10 – 15 % Eiweiß
- mind. 55 % Kohlenhydrate
- max. 30 % Fett
Um damit konkret etwas anfangen zu können, musst du natürlich wissen, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist. Dieser setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Im Internet findest du jede Menge Möglichkeiten, um dir deinen Energiebedarf errechnen zu lassen.
Grund- und Leistungsumsatz
Stell dir vor, du liegst ganz entspannt auf der Couch. Es hat eine angenehme Raumtemperatur zwischen 20 und 28℃ und du hast zuletzt vor 12 Stunden etwas gegessen.
Dein Grundumsatz (GU) ist jene Energiemenge, die du benötigst, um deine Körperfunktionen in diesem Zustand aufrecht zu erhalten und beträgt ca. 60 % deines gesamten Energiebedarfs. Natürlich wird der Energiebedarf von einigen wesentlichen Faktoren beeinflusst, wie u.a. Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
Als ganz groben Richtwert kannst du 1 kcal (bei Männern) pro Stunde pro kg Körpergewicht nehmen (0,9 kcal bei Frauen). Je höher jedoch der Anteil deiner Muskelmasse ist, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Das ist ein ganz wichtiger Punkt, den ich später nochmals aufgreifen werde.
Leistungsumsatz
Jetzt liegst du aber nicht den ganzen Tag auf der Couch. Leider oder Gott sei Dank, je nachdem wie du gestrickt bist. Für jede Bewegung brauchst du zusätzlich Energie und hier kommt der Leistungsumsatz ins Spiel.
Als Leistungsumsatz wird jene Energiemenge bezeichnet, die du über deinen GU hinaus in 24 Stunden verbrauchst. Je nachdem wie aktiv du bist, wird die körperliche Aktivität über den PAL-Wert (Physical Activity Level) ausgedrückt und liegt zwischen 1,2 und 2,4.
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtkalorienbedarf
Beispiel (meine eigenen Werte): weiblich, 60 Jahre, 67 kg, 174 cm groß.
Das entspricht einem Grundumsatz von 1.330 kcal. Bei einem PAL-Wert von 1,4 (für sitzende Tätigkeit) ist mein Gesamtkalorienbedarf 1.861 kcal.
Gewichtsreduktion
Willst du deinen Körper transformieren um Gewicht zu reduzieren, dann dient dir dein Gesamtenergiebedarf als Richtlinie für die Nährstoffmenge, die du zuführen darfst. Willst du abnehmen, so solltest du auf ein Kaloriendefizit achten, jedoch nie deinen GU unterschreiten.
Die Folge wäre sonst, dass dein Körper auf Notprogramm schaltet und sofort bunkert, sobald du wieder in deine alten Essgewohnheiten verfällst. Der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt setzt ein.
Baust du hingegen durch Krafttraining gezielt Muskelmasse auf, erhöhst du damit deinen GU und dein Körper verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Ein Fakt, der speziell in den Wechseljahren von enormer Bedeutung ist!
Und die Praxis?
Das klingt ja jetzt alles gut und schön, doch wie schaut das in der Praxis aus? Wie gelingt es dir, deine Ernährung auf Dauer umzustellen?
Natürlich gibt es nährstoffbezogene Empfehlungen. Die sind allerdings nicht unbedingt praxisbezogen, denn wie willst du wissen, ob du jetzt z. B. 30 g Ballaststoffe und 350 g Kohlenhydrate am Tag gegessen hast?
Besser vorstellen kannst du dir den Tagesbedarf, wenn von lebensmittelbezogenen Empfehlungen gesprochen wird, allerdings wird die Angabe dann ungenauer. Eine Reihe von Modellen soll dir diese Umsetzung in der Praxis erleichtern, wenngleich es bei allen Modellen Für und Wider gibt.
Denken in Portionen
Das Denken in Portionen ist wesentlich alltagstauglicher, als täglich alles abzuwiegen. Eine Portion entspricht in diesem Fall circa einer Handvoll. Ein Modell für die Darstellung ausgewogener Ernährung, ist z. B. die Österreichische Ernährungspyramide.
Ob old school oder nicht, die Ernährungspyramide bietet auf jeden Fall einen guten Einstieg, um sich mit der Thematik „ausgewogen“ auseinanderzusetzen. Die Ampelfarben zeigen dir welche Lebensmittel reichlich, welche mäßig und welche selten konsumiert werden sollten. Je naturbelassener die Nahrung ist, desto besser kann sie von deinem Körper verarbeitet werden (gedämpfte Kartoffel sind z.B. wesentlich bekömmlicher als Pommes).
In unterschiedlichen Ländern gibt es auch unterschiedliche Darstellungsmodelle (Pyramiden, Teller, Kreise). Z.B. ist es beim Kanadischen Ernährungsteller so, dass nur jene Lebensmittel angeführt werden, die tatsächlich empfehlenswert sind (z. B. Vollkorn-Produkte, Weißmehl-Produkte wurden vom Teller verbannt). Die Grundlagen für diese Modelle (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr) sind jedoch stabil und beruhen international auf den gleichen Erkenntnissen.
Die 10 Gebote – äh nein Regeln…
Die „10 Regeln der DGE“ geben dir ebenso einen Leitfaden an die Hand, worauf du bei der Zusammenstellung deiner Nahrungsmittel achten solltest. Natürlich kannst du diese Richtlinien bei Bedarf an deine persönlich bevorzugte Art der Ernährung anpassen.
Gewisse Formen wie Veganismus erfordern spezielle Detailkenntnisse, um die Ausgewogenheit zu garantieren. Hier solltest du dich z. B. bei pflanzlichen Proteinquellen als Alternative zu tierischen Produkten gut auskennen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Bin ich dann auch wirklich satt?
Ja das bist du, glaub es mir! Wenn deine Nahrung vollwertig zusammengestellt ist, dann brauchst du keinen Hunger leiden, du kannst dich mit den richtigen Lebensmitteln satt essen. Du vermeidest Heißhunger-Attacken und kannst mit Strategie entweder abnehmen, zunehmen oder dein Wunschgewicht halten.
Mit regelmäßiger Nahrungszufuhr stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel und verteilst deine Energie sinnvoll über den Tag. Bevor du dich den ganzen Tag zügelst und bereits am Morgen auf das Frühstück verzichtest, wäre es besser, deinem Körper bereits nach dem Aufstehen Energie bereit zu stellen.
Individuelle Lösungen bereit stellen
Je nach Typ hilft dir vielleicht sogar ein kleiner Snack zwischendurch, den Heißhunger zu den Hauptmahlzeiten zu vermeiden. Ein Apfel oder ein paar Nüsse zwischendurch sind auf jeden Fall besser, als den ganzen Tag zu hungern und dann abends voller Gier eine Riesenportion hinein zu schaufeln.
Wenn der Heißhunger erstmal da ist, hilft keine Vernunft mehr. Dein Körper wird nach etwas verlangen, das SCHNELL die Energiespeicher wieder füllt. Das ist garantiert nicht Brokkoli & Co!
Die Basis für das Entwickeln eines für dich passenden Planes ist auf jeden Fall ein persönliches Kennenlern-Gespräch. Ab 2023 plane ich regelmäßige Informationsabende online und offline, um bei dieser Gelegenheit das Thema ausgewogene Ernährung näher zu beleuchten.
Mein persönliches Fazit
In meinem Fall war das Zählen und Tracken der Kalorien ein Augenöffner, den ich nicht missen möchte. Hilfreiche Apps wie Fat Secret oder YAZIO (mein Favourite) leisteten ausgezeichnete Dienste, um einige der Missetäter zu entlarven. Außerdem steigerte ich maßgeblich meine Bewegungseinheiten und begann, u.a. Planken und Hula Hoop in mein wöchentliches Sportprogramm zu integrieren.
Ganz ehrlich? Ich gestehe, dass ich meinem Sweety-Klabauter schon an manchen Tagen was zusteckte, was ich mir anderswo verkniff. Das führte zwar trotzdem zu einem Kaloriendefizit, doch satt war ich nicht. Außerdem sagt das Erreichen eines Kaloriendefizits absolut nichts über die Zusammenstellung der aufgenommenen Nahrungsmittel aus.
Es fällt mir nicht immer leicht, neue Gewohnheiten zu etablieren. Ich kämpfe noch immer mit zu viel Zucker, doch ich bin dabei, laufend neue Erkenntnisse an mir selbst auszutesten. Ich recherchiere und lerne weiter. Damit gebe ich automatisch meinem neu erwachten Interesse für Ernährung und Bewegung mehr Raum und das hilft mir immens bei der Umsetzung.
Ich gönne mir z.B. wieder regelmäßiges Abendessen und genieße Vollkornbrot, das ich zuletzt vollkommen aus meinem Speiseplan verbannte. Ich achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken (mit Strategie, sonst gelingt es mir nicht immer) und ich knabbere zu jeder Mahlzeit zusätzlich Gemüse oder Salat. Ich bin abends satt und gehe nicht mit Hunger zu Bett. Das tut mir gut und ich halte mein Gewicht, doch noch ist es nicht automatisiert.
Derzeit teste ich die Empfehlungen der Ernährungspyramide für mich persönlich aus (ich benötige ja praxisbezogene Teile für meine Ausbildung). Als Bewusstmachung finde ich dieses Modell sehr hilfreich und du wirst in den nächsten Monaten mehr darüber erfahren.